Penjaskesrek

Blog ini Berisi Informasi Seputar Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan yang Cocok untuk Semua Kalangan.

Pentingnya Pemanasan dan Pendinginan Saat Bersepeda

Salah satu hal yang menarik dari olahraga bersepeda adalah kemudahannya bagi tubuh, tidak perlu terenag-engah, gerak yang berat, atau ngotot. Anda hanya perlu duduk di atas sepeda dan mengayuh pedalnya.

Dengan adanya berbagai macam kelebihan fisiologi olahraga ini membuat anda mungkin bertanya-tanya mengapa anda harus pemanasan, istirahat dan akhirnya pendinginan. Sebagaian orang yang bersepeda langsung mengayuhnya kuat-kuat tanpa persiapan.

Bersepeda

PEMANASAN (Warming Up)

Pemanasan (warming up) adalah suatu istilah yang digunakan untuk menjelaskan berbagai aktivtas, seperti merentangkan anggota badan, pengayuhan perlahan-lahan atau latihan ringan yang dilakukan untuk mempersiapkan tubuh anda untuk aktivitas fisik yang cukup lama, seperti bersepeda.
Pemanasan sangat dianjurkan untuk meningkatkan kemampuan bersepeda anda. Otot yang hangat berkontraksi lebih cepat , oksigen dialirkan secara lebih baik ke otot-otot kaki, tubuh bagian atas, dan kecepatan metabolik bertambah.

Banyak penelitian telah dilakukan mengenai cara terbaik melakukan pemanasan. Pemanasan aktif melibatkan aktivitas otot, dan pemanasan pasif melibatkan pemanasan otot-otot dengan alat-alat eksternal seperti pijat atau mengolesi dengan minyak tertentu. Namun pemanasan pasif ini kurang dapat memanaskan otot-otot bagian dalam. Bahkan, pemanasan yang demikian ini bisa kontraproduktif. Dengan naiknya temperatur kulit dan membesarnya aliran darah, pemanasan pasif mengubah aliran darah lebih banyak menuju kulit dari pada ke otot-otot yang bekerja.

Pemanasan ayng baik membantu menghindarkan luka dan membuat olahraga sepeda anda lebih mudah. Tubuh anda tidak mau secara mendadak dalam keadaan istirahat beralih ke aktivtas yang intensitasnya tinggi. Semakin bagus penyesuaiannya semakin memudahkan tubuh anda untuk mengadaptasi latihan bersepeda khususnya saat latihan di tempat yang sulit.

Bagaimanakah Cara Melakukan Pemanasan yang Terbaik ?

Pemanasan yang paling efektif saat mengendarai sepeda adalah dengan memulai mengayuh pedal secara perlahan, kemudian secara berangsur ditingkatkan sampai dengan target intensitas jantung anda (suatu tahap dimana anda melakukan bagian utama dari latihan anda). Anda mungkin juga ingin melakukan jalan cepat sebelum naik sepeda. Anda juga dapat mengendarai sepeda, atau dengan jogging atau jalan. Cobalah untuk menggerakkan tangan maupun kaki dalam proses tersebut.

Berapa Lamakah Pemanasan Harus Dilakukan ?

Anda mungkin baru panas saat permulaan berkeringat. Jika tidak mencapai berkeringat, anda setidak-tidaknya merasa hangat dan latihan itu seharusnya membuat latihan anda menjadi semakin mudah. Hal ini biasanya terjadi kira-kira 5-10 menit. Detak jantung anda seharusnya mencapai 90-110 per menitnya, tergantung pada usia anda. Anda harusnya tidak merasa lelah setelah melakukan pemanasan.

Peranan Peregangan Otot-otot ?

Peregangan otot harus dimulai setelah pemanasan dengan sepeda selama beberapa menit. Jika pemansan menggunakan sepeda tidak nyaman, lakukan pemanasan dengan jalan cepat atau latihan ringan selama beberapa menit. Meregangkan otot yang tidak hangat tidak begitu berarti untuk meningkatkan kelenturan otot dan persendian anda. Meningkatkan suhu otot-otot merupakan cara yang lebih efektif untuk menigkatkan kelenturan otot.

BAGIAN PENDINGINAN DALAM LATIHAN 

Istilah" pendinginan" (cool down) tidak digunakan secara meluas sebagaimana istilah "pemanasan", tetapi sebenarnya tidaklah kalah pentingnya. Para atlet "amatiran" khususnya, cenderung mengabaikan arti penting pendinginan. Pendinginan adalah suatu periode mengayuh sepeda dengan intensitas rendah setelah melakukan aktivitas berat, dan berlangsung kira-kira selama 5 menit. Pendinginan adalah kebalikan dari pemanasan. Pemanasan membantu sistem kardiovascular dan otot-otot anda untuk siap, sedang pendinginan membantunya untuk kembali secara berangsur-angsur menuju level istirahat.

Mengapa Harus Melakukan Pendinginan

Jika anda berhenti mengayuh secara mendadak, maka dara akan berkumpul dalam saluran dara terbuka berada di kaki. Darah yang kembali ke jantung tidak memadai, sehingga jantung berdetak kencang untuk meningkatkan aliran darah. Anda dapat mulai merasa sakit kepala ringan sebagai akibat dari tidak memadainya dara yang mencapai kepala.

Dengan mandi air panas atau merendamkan diri baik dalam baik air panas setlah bersepeda dapat semakin memperburuk keadaan ini. Ketika tubuh anda kehilangan panas karena meningkatnya aliran darah menuju kulit, dara yang mengalir ke jantung menjadi berkurang. Banyak orang yang pingsan saat mandi air panas setelah berolahraga.

Selama bersepeda saluran darah pada kaki terbuka lebar untuk mengantarka oksigen serta nutrisi menuju otot-otot yang bekerja. Pendinginan membantu mengembalikan dara ke jantung melalui otot-otot yang secara bergantian berkontraksi dan rileks

Bagaimanakah Cara Melakukan Pendinginan yang Baik

Mengayuh pedal dengan gigi rendah atau secara perlahan merupakan gerakan yang membantu sirkulasi tubuh anda. Setelah bersepeda berat, kayuhlah pedal pada kira-kira 70 sampai 80 putaran per menit (RPM) selama 4-5 menit. Seandainya anda harus berhenti bersepeda, paling tidak tetaplah berjalan kaki, atau teruskan bersepeda sampai detak jantung anda turun di bawah 120 denyutan per menit.

Kendorkan tubuh anda setelah dingin sehingga denyut jantung anda 120/menit. Ini adalah waktu yang ideal untuk melakukan peregangan tambahan karena otot-otot dan persendian anda hangat karena bersepeda. Peregangan otot secara pelan dan berada di tempat membantu mengurangi nyeri otot. Berikan perhatian khusus pada otot-otot di punggung bawah dan di kaki.

PEREGANGAN OTOT UNTUK BERSEPEDA

Pengalaman menunjukkan bahwa orang yang lentur mempunyai kemungkinan luka pada sistem muskulosketal lebih kecil. Para ahli mengatakan bahwa otot-otot yang "dipanaskan" kemudian diregangkan adalah lebih efisien dan dapat memproduksi lebih banyak kekuatan yang berarti meningkatkan efisiensi gerakan.

Gerakan-gerakan yang rileks dan pelan adalah cara paling efisien dalam peregangan otot. Setiap peregangan harus bertahap dan masing-masing tahap berlangsung selama 20-30 detik. Cobalah untuk membayangkan otot tersebut meregang, darah mengalir ke daerah otot, dan kelenturan meningkat. Jangan tergesa-gesa dalam melakukan aktivtas.

Meskipun kelenturan mempunyai arti yang sanagt penting, banyak pengendara sepeda sering mengabaikannya. Mereka tidak melakukan peregangan otot, baik sebelum maupun sesudah bersepeda. Inilah kerugian mereka. Kelenturan yang meningkat tidak akan meningkatkan kebugaran akrdiorespiratori, tetapi dapat memungkinkan anda untuk bersepeda aeorobik dengan lebih mudah. Kelenturan juga mengurangi nyeri otot.

Pentingnya Pemanasan dan Pendinginan Saat Bersepeda Rating: 4.5 Diposkan Oleh: Ikbal H

0 komentar:

Post a Comment