Penjaskesrek

Blog ini Berisi Informasi Seputar Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan yang Cocok untuk Semua Kalangan.

Macam-macam Latihan Fisik Untuk Pemain Bulutangkis

Yang dimaksud dengan latihan (training) adalah suatu proses kerja yang harus dilakukan secara sistematis dan berulang-ulang, berkesinambungan, dan makin lama jumlah beban yang diberikan semakin bertambah. Proses training ini terutama mengacu pada proses perkembangan fisiologis seperti pertumbuhan sel-sel oto membutuhkan latihan-latihan dalam waktu yang cukup lama. Dengan melakukan latihan secara sistematis terus menerus melalui pengulangan yang konstan maka organisasi mekanis neuro physiologis tubuh akan menjadi baik. Gerakan-gerakan yang tadinya kurang dikuasai dan dilakukan dengan banyak membutuhkan tenaga, lama kelamaan gerakan itu akan dapat dikuasai dengan baik dan dapat dilakukan secara otomatis serta reflektif. Dalam kenyataannya di lapangan, pelaksanaan proses kegiatan latihan ini akan mengalami kesulitan bila latihan yang diberikan itu hanya dilakukan secara khusus bahwa latihan yang dilaksanakan harus melewati batas stimulasi dan atau bahkan hampir maksimal disertai dengan beban makin hari bertambah berat (overload principle).

Bulutangkis

Pada dasarnya training atau latihan mengandung 4 aspek yaitu:

1. Phisical Training 

Sasaran dari physical training ini adalah latihan-latihan yang diberikan untuk memperkembangkan dan meningkatkan taraf kondisi fisik pemain. Latihan ditekankan pada faktor kekuatan daya ledak, daya tahan, kecepatan, kelincahan, kelentukan akurasi, reaksi dan faktor-faktor lain yang dapat memperkembangkan fisik pemain secara keseluruhan.

Kegiatan latihan yang diberikan kepada pemain meliputi:

a. Unsur-unsur latihan terdiri dari:

  1. Strength atau kekuatan
  2. Power atau kekuatan ditambah kecepatan
  3. Speed atau kecepatan
  4. Endurance atau daya tahan
  5. Stamina atau daya tahan ditambah kecepatan
  6. Flexibility atau kelentukan
  7. Agility atau kelincahan
  8. Reaction atau reaksi
Dari delapan macam unsur latihan fisik ini, dalam memberikan latihan jangan ada yang tertinggal satupun. Agar latihan fisik ini dapat ditangani dengan sungguh-sungguh maka perlu diperhatikan unsur-unsur itu dan harus dilakukan secara sistematis, teratur, terus-menerus dan berkesinambungan. Permainan bulutangkis membutuhkan fisik yang kuat sehingga tanpa ditunjang oleh fisik yang kuat jangan mengharapkan permainan  itu dapat berkembang.

b. Macam-macam Kegiatan Latihan Fisik

Setiap kegiatan latihan selalu diawali dengan stretching atau peregangan dan warming up, karena kegiatan tersebut bertujuan untuk peregangan, pelentukan, penguluran, dan memanaskan badan atau untuk menaikkan temperatur tubuh. Kegiatan latihan ini merupakan suatu proses yang bertujuan mengadakan perubahan-perubahan fisiologis tubuh, untuk menyiapkan organnya guna menghadapi pekerjaan yang lebih berat disamping untuk mencegah cedera pada otot-otot setempat:

Latihan yang diberikan dalam latihan fisik antara lain:

1.  Cross Country:

Latihan lari jarak jauh melintasi alam terbuka dengan kecepatan sedang.

2. Fartlek: 

Latihan yang diberikan dengan cara lari cepat dan lambat secara bergantian tanpa melakukan istirahat, hal ini dapat dilakukan di ladang, di lapangan dan di bukit-bukit.

3. Interval Training: 

Latihan adalah lari dengan cara menempuh jarak tertentu disertai dengan ulangan-ulangan atau repetisi . Disini ditentukan berapa meter jaraknya , berapa kali ulangannya, berapa waktunya dan berapa detik istirahatnya dalam setiap ulangannya.
Contoh: 20 kali ulangan dengan jarak 40 meter, waktu istirahat saat kembali dengan jogging dan ditentukan waktunya +- 10-15 detik.

4. Weight Training:

Latihan tekanan secara isotonis yang paling terkenal dalam olahraga. Tujuan latihan ini adalah untuk mempertinggi kesegaran fisik secara keseluruhan, juga untuk mengembangkan unsur-unsur kecepatan, kekuatan, daya tahan dan kekuatan yang mendadak atau eksplosive power, beberapa kekuatan yang perlu diperhatikan dalam memberikan latihan kekuatan dengan beban adalah:
  1. Latihan harus didahului dengan stretching dan warming up yang menyeluruh.
  2. Prinsip beban harus ditetapkan dan ditambah.
  3. Pedoman berat beban permulaan untuk tiap jenis latihan tidak melebihi 12 kali dan tidak kurang dari 8 kali.Beban berat paling sedikit1/4 dari berat badan pemain.
  4. Setiap angkatan, mendorong, menarik harus dilakukan dengan benar dan teknik mengangkat yang sempurna. Supaya diperhatikan terjadinya gerakan tambahan yang berakibat tidak tercapainya tujuan.
  5. Jumlah ulangan sedikit, tetapi beban maksimal akan menghasilkan kekuatan, sedang beban ringan, tapi ulangan banyak menghasilkan daya tahan.
  6. Setiap latihan harus dilakukan sebaik-baiknya dan mengambil nafas pada waktu melakukan angkatan yang berat, sedang mengeluarkan nafas (exhalasi) pada waktu pengendoran dari latihan.
  7. Latihan ini sebaiknya dilakukan seminggu 3 kali dan terutama pada periode persiapan yang makin lama dikurangi sesuai kebutuhan.
  8. Latihan harus diawasi oleh pelatih ayng tahu betul tentang latihan beban

5. Circuit Training:

Ketentuan cara melakukan latihan adalah dapat dilakukan pada suatu ruangan atau tempat terbuka dimana telah ditentukan jumlah pos dan latihan-latihan yang berbeda-beda. Disetiap pos, pemain harus melakukan latihan-latihan yang sudah ditentukan. Latihan pada setiap pos dapat mempergunakan alat atau tanpa lat. Tujuan latihan ini untuk memperkembangkan kekuatan, daya tahan dan kesegaran jasmani. Latihan ini sangat menarik dan pemain didorong ingin mencobanya, latihan-latihan yang sudah menunggu di pos berikutnya. Dengan menetukan sasaran waktu/target time, maka pemain akan berlomba-lomba untuk memenuhi waktu yang ditetapkan. Pada kesempatan berikutnya yang ditempuh diusahakan semakin kecil. Penetapan waktu saat latihan ini bersifat individu karena pada dasarnya setiap pemain mempunyai kondisi fisik yang berbeda. Bila pemain yang sudah melakukan kegiatan latihan pada semua pos berarti pemain tersebut telah melaksanakan satu circuit.

Contoh latihan cicrcuit training tanpa beban dilakukan selama 30 detik.
Pos I = Lari bolak-balik (shuttle run) jarak 15 m.
Pos II = Tidur bangun (sit up).
Pos III =  Telentang mengangkat togok badan (back lift up).
Pos IV = Locat bertumpu jongkok (squat jump).
Pos V = Loncat Jongkok kedua lutut mengenai perut (knee bent jump).
Pos VI = Sikap duduk sambil melempar bola dengan kedua tangan.
Pos VII = Sikap telentang sambil mengangkat badan (push up).
Pos VIII = Melompat kesamping sambil mengangkat bangku tinggi 40 cm (side jump).

6. Loncat Tali

Bentuk latihannya adalah dengan menggunakan seutas tali yang digerakkan dengan memutar dan pemain ini melewatinya dengan meloncat-loncat. Keuntungan latihan ini adalah untuk melatih kekuatan, kelincahan gerakan kaki dan kelentukan pergelangan tangan. Latihan ini dapat dilakukan dengan ketentuan sebagai berikut:

Babak I = Melakukan 25 detik kali 20 kali. Kegiatannya 35 detik dilakukan dengan cepat/double stroke dan 30 detik secara biasa atau istirahat aktif/jogging.
Babak II = 30 detik x 15 kali kegiatan : 30 detik double stroke, 30 detik secara biasa.
Babak III = 35x10 kali : 35 detik aktif, 25 detik istirahat.

7. Lampu Reaksi

Tujuan latihan ini untuk melatih gerakan kaki, kelincahan dan reaksi pemain. Cara melakukan dengan menyesuaikan gerakan pada saat bermain bulutangkis sambil melihat lampu yang dipasang di depan atau diatas net. Setiap lampu itu menyala, pemain harus bergerak secara cepat, menuju arah yang ditunjuk oleh lampu yang menyala tadi. Bila lampu yang menyala di sebelah bawah kiri berarti pemain itu harus bergerak cepat menuju ke depat net sebelah kiri, bila lampu yang menyal di tengah sebelah kanan berarti harus bergerak kesamping mapangan bagian kanan dan seterusnya.

8. Senam

Latihan senam yang diberikan bertujuan untuk mengembangkan kecakapanmenguasai gerak dan kelentukan melakukan gerakan. Latihan ini dapat dilaksanakan dengan menggunakan alat dan tanpa alat. Senam dengan menggunakan alat seperti menggunakan bola medicine, bangku swedia, barbell, dan dumb bell sedang senam tanpa alat yang dilatihkan mengarah pada lengan, bahu, pinggang, punggung, kaki, perut dan punggung.

Macam-macam Latihan Fisik Untuk Pemain Bulutangkis Rating: 4.5 Diposkan Oleh: Ikbal H

0 komentar:

Post a Comment