Penjaskesrek

Blog ini Berisi Informasi Seputar Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan yang Cocok untuk Semua Kalangan.

Teknik Renang Gaya Bebas

Gaya bebas dalam olahraga renang menjadi salah satu gaya favorit orang dikala berenang, selain karena gaya ini mudah dilakukan, gaya ini juga tidak menguras banyak tenaga. Namun untuk melakukan gaya bebas ini, diperlukan juga teknik tertentu yang tentu saja dibutuhkan agar supaya renang dengan gaya bebas bisa memiliki manfaat bagi tubuh. Berikut ini kami jelaskan mengenai teknik renang khusus pada gaya bebas.

 1. Posisi Tubuh (Body Position)

  1. Posisi tubuh hidrodinamis atau steamline, yaitu hampir sejajar dengan permukaan air.
  2. Tubuh harus berputar pada garis pusat atau pada rotasinya.
  3. Hidarkan kemungkinan terjadinya gerakan-gerakan tangan dan kaki yang berakibat tubuh menjadi naik turun atau meliuk-liuk ke kiri dan ke kanan.

2. Gerakan Kaki (Kicking)  

Gerakan Kaki Renang
Gerakan Kaki
  1. Gerakan naik turun mengarah lurus (flutter kick).
  2. Naik turun dengan 6 pukulan kaki (the six beat kick), kedalaman kaki dibawah permukaan air ketika naik turun dari atas permukaan air berkisar 25-30 cm.
  3. Naik turun dengan 4 pukulan kaki (the four heat kick) atau sering juga disebut the broken tempo kick.
  4. Naik turun dengan 2 pukulan kaki (the two beat kick).
  5. Naik turun dengan 2 pukulan kaki menyilang (the two beat crossover kick).
Pada fase istirahat (disaat lutut membengkok), membentuk sudut untuk memukul dan melecut mempunyai sudut berkisar antara 30-40 derajat. Kedalaman paha dari atas permukaan air ketika melakukan gerakan kebawah atau saat memukul dan melecut 20-25 cm. Kedalaman tungkai kaki bagian bawah/ telapak kaki dari permukaan air ketika melakukan pukulan dan lecutan sekitar 30-35 cm. Perlu diperhatikan sikap telapak kaki harus agak membengkok kedalam, sehingga terlihat prinsip propeller. seperti gambar dibawah ini.

3. Pernafasan (Breathing)

Pernafasan Renang
Mengambil Nafas
  1. Memutar kepala kearah kanan untuk mengambil nafas atau menghirup udara.
  2. Memutar kepala ke arah kiri.
  3. Lakukan terlebih daulu di darat dengan melatih gerakan seperti yang akan dikerjakan di air.
  4. Dilakukan di dalam kolam dangkal menghadap ke dinding, salah satu lengan lurus ke depan sejajar dengan permukaan air. Bila tangan kiri yang di depan maka mengambil nafasnya dengan memutar kepala pada sumbunya ke arah kanan, begitu pula sebaliknya bila tangan kanan yang di depan maka pengambilan nafasnya memutar kepala pada sumbunya ke arah kiri. Lakukanlah latihan ini berulang-ulang, bila perlu berkisar pada 50-100 kali.  
Pernafasan Renang
Membuang Nafas

4. Koordinasi Kaki Nafas (Kick-Breath Coordination)

Pada dasarnya koordinasi kaki dengan nafas adalah salah satu rangkaian latihan yang harus diberikana supaya motoriknya dapat terlatih dengan baik. Caranya adalah menghadap ke dinding dengan memegang tepi kolam dengan kedua tangan, kerjakan gerakan kaki naik turun dengan dikoordinasikan dengan pernafasan.

5. Rotasi Tangan (Hand Rotation)

Ada beberapa fase pada rotasi tangan gaya bebas, yaitu:

Fase Permukaan Air (Entry phase)

  1. Masuk permukaan air dengan ujung-ujung jari, dengan posisi telapak tangan menghadap ke bawah (telungkup).
  2. Masuk permukaan air dengan ibu jari terlebih dahulu, sudut kemiringan yang dibentuk antara telapak tangan dengan permukaan air berkisar 30-40 derajat.
  3. Usahakan masuknya tangan ke permukaan air sejauh mungkin dapat dijangkau dengan ditandai naiknya bahu kiri ke atas permukaan air bila yang masuk tangan kanan dan sebaliknya.

Fase Menangkap (Catch Phase)

  1. Fase ini dilakukan setelah fase masuk tangan ke permukaan air berakhir.
  2. Versi DR. Ernest W. Maglischo fase ini masih dibagi dua fase yaitu, fase membuka (cut ward atau out sweep) dan fase menekan (downward).

Fase Menarik (Pull phase)

Untuk memahami fase menarik, perlu digambarkan bahwa tubuh mempunyai garis tengah atau garis sumbu yang sifatnya khayalan. Garis itu sering disebut garis pusat (centre line).

Fase menarik dapat dilakukan dengan beberapa cara, yaitu:
  1. Menarik hingga jari tangan berada pada posisi agak jauh dari garis pusat.
  2. Menarik hingga jari tangan berada pada posisi mendekati pusat.
  3. Menarik hingga jari tangan berada pada posisi menyilang tubuh dan memotong garis pusat. 
Versi Maglischo, fase menarik diberikan istilah dengan nama sapuan ke dalam (insweep atau inward)

Fase mendorong (push phase)

Fase ini dikerjakan setelah fase menarik atau fase sapuan ke dalam telah berakhir. Akhir fase mendorong adalah bagian bawah dan paha, dengan patokan ibu jari tangan menyentuh bagian samping paha. Mahliseho memberi istilah untuk fase ini dengan nama fase mendorong ke belakang (backward).

Fase Istirahat (Recovery phase)

Sesuai dengan kelentukan tubuh, khusus pada bahu maka fase ini mempunyai beberapa posisi yaitu:
  • Sikut tinggi baik bagi mereka yang mempunyai tingkat kelentukan tinggi.
  • Sikut sedang bagi mereka yang kelentukannya sedang.
  • Sikut rendah dan kadang-kadang mengarah lurus bagi mereka yang kelentukannya sangat rendah.

Berikut ini rangkaian gerakan renang lengkap gaya bebas yang menggunakan 6 pukulan kaki:

  1. Saat tangan kanan masuk permukaan air dengan melalui ujung-ujung jari, tangan kiri melakukan tarikan dan kepala masuk ke permukaan air. Serentak dengan gerakan ini kaki kiri memukul permukaan air, sedangkan kaki kanan bergerak keatas.
  2. Tangan kanan bergerak terus masuk permukaan air, sementara tangan kiri terus mendorong. Bersamaan dengan gerakan itu, kaki kanan bergerak memukul permukaan air, sementara kaki kiri sebaliknya melakukan gerakan keatas.
  3. Sementara tangan kanan membuka ke samping tubuh, hingga sejajar dengan garis bahu, tangan kiri mengakhiri dorongan. Serentak dengan gerakan ini kaki kanan mengakhiri untuk segera mengangkat ke atas.
  4. Akhir dari membuka tangan kanan dilanjutkan dengan raihan air untuk kemudian membentuk sudut pada sikut untuk melakukan tarikan. Sementara itu tangan kiri telah mengakhiri dorongan yang berakhir di samping paha. Bersamaan dengan gerakan ini kaki kiri selesai memukul air untuk selanjutnya bergerak ke atas, dimana kaki kanan akan segera memukul permukaan air.
  5. Tangan kanan langsung meraih air dengan membentuk sudut pada sikut. Bersamaan dengan gerakan ini tangan kiri dengan sikut diangkat, sedangkan irama kaki kanan bergerak akan melakukan lecutan dan kaki kiri naik untuk melakukan istirahat.
  6. Usahakan tarikan tangan kanan ini membentuk sudut hingga 90 derajat dengan posisi telapak tangan tetap mendayung. Serentak dengan itu tangan kiri yang tetap dalam posisi tergantung pada sikut dengan angkatan tinggi bergerak ke depan melalui garis ketiak. Sedangkan kaki kanan mengakhiri lecutannya dan kaki kiri bergerak ke atas untuk istirahat.
  7. Akhir dari angkatan sikut tinggi, dari tangan kiri dilanjutkan dengan masuknya ujung jari tangan ke permukaan air, sedangkan tangan kanan segera mulai melakukan dorongan, serentak dengan gerakan itu kaki kiri melakukan pukulan dan kaki kanan bergerak ke atas untuk istirahat.
  8. Tangan kiri terus bergerak masuk permukaan air dengan telapak tangan menghadap ke luar untuk membuka ke samping, tangan kanan terus bergerak mendorong menyusur tubuh. Bersamaan dengan gerakan ini, kaki kiri yang baru melakukan pukulan bergerak ke atas, sedangkan kaki kanan segera akan melakukan pukulan lanjutan.
  9. Akhir masuknya tangan kiri ke permukaan air dan setelah membuka ke samping selebar bahu, dilanjutkan dengan raihan air untuk membentuk sudut dan sikut. Tangan kanan segera mengakhiri dorongan, serentak dengan gerakan ini kepala mulai dipalingkan ke arah kaki untuk mengambil udara, sedangkan kaki kanan memukul dan kaki kiri melakukan istirahat.
  10. Tangan kiri terus bergerak menarik dan membentuk sudut di bawah tubuh, sedangkan tangan kanan berakhir di samping tubuh setelah melakukan dorongan, bersamaan dengan itu kaki kanan memukul air, sedangkan kaki kiri bergerak ke atas untuk istirahat.
  11. Segera sikut diangkat membentuk sikut tinggi diatas permukaan air, kemudi tangan kiri terus bergerak meraih air dengan mempertajam sudut yang dibentuk pada sikut. Kepala yang dipalingkan ke kanan untuk mengambil udara, bergerak kembali mengikuti gerakan tangan kanan untuk segera masuk permukaan air. Maka kaki kanan bergerak memukul air dan kaki kiri ke atas untuk melakukan istirahat.
  12. Kembali tangan kanan membentuk sikut tinggi di atas permukaan air, kepala dibawah permukaan air dengan pandangan agak lurus ke depan, tangan kiri terus bergerak melakukan tarikan untuk dilanjutnkan dengan dorongan, sedangkan kaki kiri bergerak kembali memukul air dan kaki kanan bergerak ke atas untuk istirahat.

Teknik Renang Gaya Bebas Rating: 4.5 Diposkan Oleh: Ikbal H

0 komentar:

Post a Comment