Penjaskesrek

Blog ini Berisi Informasi Seputar Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan yang Cocok untuk Semua Kalangan.

Cara Meningkatkan Kekuatan Otot Tungkai (Kaki) Dalam Lari

Halo teman-teman, kali ini kami akan membagikan beberapa cara ataupun latihan yang bisa anda lakukan untuk meningkatkan dan memperbaiki kekuatan otot tungkai anda. Semua latihan ini bisa anda lakukan secara bertahap sesuai dengan kemampuan fisik teman-temanku sekalian, berikut beberapa contoh latihannya:

Meningkatkan Kekuatan Otot Tungkai

1. Latihan Frekuensi

Berlarilah melewati ban sepeda dengan kecepatan sedang. Awali dengan berlari perlahan pada setiap ban, kemudian angkat kedua lutut sejajar dengan lantai. Pada tahap berikut berlarilah melewati setiap ban dengan frekuensi yang sedang kemudian cobalah ditingkatkan hingga kecepatan tinggi. Kedua lutut dapat dimulai dari ketinggian sedang dilanjtkan dengan mengangkat tinggi, lebih tinggi dari sebelumnya.

Catatan: Kembangkan terus pembelajaran lari frekuensi diatas dengan mengatur atau merubah jarak ban menjadi lebih jauh sehingga langkah kaki menjadi lebih panjang.

2. Lari Lompat Jingkat (Hop

Setap anda melompat (jingkat) 2 sampai 3 langkah dengan tungkai kiri, kemudia mengulangi gerakan yang sama dengan tungkai kanan. Pada setiap lompatan gerakan disertai dengan ayunan kedua lengan ke depan dan keatas dan tolakan dilakukan dengan tungkai sekuat mungkin. Pada setiap lompatan paha tungkai ayun diangkat horizontal.
  1. Ayunkan kedua lengan ke depan dan ke atas sekuat mugkin untuk membantu memperoleh jarak.
  2. Tolakan tungkai kuat-kuat pada setiap lompatan.
  3. Buatlah setiap lompatan dengan jarak yang sama.
  4. Jangan melompat untuk mendapatkan ketinggian tetapi melompatlah untuk mendapatkan jarak.
  5. Cobalah susun lompatan dari posisi berdiri dan kemudian dari 2 sampai 3 langkah gerak lari.

3. Melompat (melangkah) Jauh

Latihan ini lebih banyak digunakan dalam melatih lompat jangkit. Setiap gerakan langkah dilakukan dengan meloncat jauh ke depan, dilakukan 2 sampai 3 kali penampilan gerak.
  1. Badan sedikit condong ke depan dan lompatan dilakukan rendah dan jauh, tidak melompat ke atas; memelihara momentum ke depan.
  2. Buatlah setiap lompatan dengan jarak yang sama.
  3. Menolak ke depan dan keatas dengan bantuan ayunan kedua lengan pada setiap lompatan.
  4. Cobalah untuk melompat dari posisi start berdiri atau dari 2 sampai 3 langkah awalan lari.

4. Lompat Kelinci

Lompat ini dilakukan dengan dua kaki, tungkai dalam keadaan ditekuk. Setelah melakukan tiga kali pelompat melompat sejauh mungkin ke depan.
  1. Melompatlah ke depan sejauh dan sekuat mungkin pada setiap lompatan.
  2. Sinkronisasikan gerakan kedua lengan, ayunkan ke atas dan ke depan ketika kedua tungkai ditolakkan.

5. Kombinasi Jingkat dan Lompat Melewati Rintangan Pendek

Sepotong bambu dipasang menyilang diantara dua tiang pendek (atau elastik lompat tinggi yang ditarik dari satu tiang ke tiang lainnya), ditambah matras yang dipasang di antara setiap rintangan. Semuanya diatur agar lompatan dapat dilakukan dengan maksimum. Rintangan dan matras terdiri dari 3 sampai 4 buah. Pendaratan bisa dilakukan diatas matras ataupun lantai secara langsung.

Pasanglah rintangan dengan jarak sesuai dengan kemampuan jingkat dan lompatan.
  1. Jangan melompat tinggi diatas rintangan.
  2. Tolakan kedua tungkai dan kedua lengan diangkat dan ditahan diatas sampai lompatan selesai dilakukan.
  3. Bayangkanlah kamu sebagai sebuah bola yang dipantulkan di atas tanah ke depan dan ke bawah. Berpura-puralah bahwa bola memantul pendek tetapi bergerak jauh ke depan.

6. Berlari Lutut Diangkat Tinggi, Ke arah Depan dan Belakang

Mulailah dengan berlari di tempat teman, diutamakan dengan lutut diangkat tinggi. Pada isyarat pertama mengubah arah lari menjadi berlari mundur dengan perlahan (lutut tetap diangkat tinggi). Pada isyarat kedua kembali lari ke arah depan dengan perlahan dan lutut tetap diangkat tinggi. Bagi para pemula jarak yang disarankan adalah 5 meter ke depan dan 5 meter ke belakang.
  1. Menjaga agar lutut diangkat tinggi dan digerakkan cepat. Dengarkan irama ketukan kaki dan jagalah agar irama ini cepat dan teratur.
  2. Ketika bergerak mundur miringkan sedikit bagian bawah badan ke belakang.
  3. Condongkan badan ke belakang ketika kembali bergerak ke depan.
  4. Angkatlah lutut sekuat mungkin.

7. Sprint Dengan Tahanan Lawan

Mungkin teman-teman pernah melihat pesepakbola yang berusaha berlari kemudian ditahan dengan sebuah akat yang ditarik oleh temannya, inilah yang dimaksud dengan latihan sprint dengan tahanan lawan. Latihan ini menggunakan sabuk kulit atau sejenisnya, salah satu menarik temannya seperti seorang kusir menghela kudanya. Sprinter mengenakan sabuk yang dilingkarkan di perut, sementara pasangannya (kusir) menahan lajunya sprinter dengan cara menahan/menarik dengan kuat dari belakang. Tahanan ini harus cukup memberi kepada sprinter untuk dapat bergerak sekuat mungkin, 

8. Lari dan Loncat Tangga

Lari, loncat, jingkat pada tangga. Tangga yang cukup curam digunakan untuk meningkatkan kekuatan tungkai. Latihan ini banyak digunakan oleh pemain sepak bola yang belari dan meloncat diatas tangga stadion dan merupakan bagian dari latihan mereka. Langkah yang harus diperhatikan dalam memperkenalkan latihan ini yaitu anak tangga harus cukup banyak dan masing-masing anak tangga tidak begitu tinggi tetapi cukup lebar untuk melakukan tolakan dan pendaratan.
  1. Mata harus melihat anak tangga selama melakukan lompatan.
  2. Menolak sekuat yang kamu bisa dan angkatlah pada setiap kali meloncat.
  3. Ingatlah selalu untuk mengangkat kedua lengan ke depan dan keatas.
  4. Beristirahatlah dan tariklah nafas dalam-dalam setiap kali selesai mencapat puncak tangga.

9. Lompat Pantul

Lompat pantul membangun ledakan dan kelenturan memantul pada otot tungkai, melangkah atau melompat turun dari atas box dengan kedua tungkai secara bersamaan keatas lantai dan segera meloncat kembali (gerakan memantul) keatas box lainnya yang ada di depannya. Para sprinter dan pelompat terutama pelompat jangkit seringkali menggunakan latihan ini.

Latihan ini menuntut kelincahan dan kekuatan. Di samping itu aktivitas ini menuntut teknik yang spesifik untuk mendarat di akhir lompatan dan hanya diperuntukkan bagi anda yang mudah membangun kekuatan tungkai dengan berbagai bentuk latihan yang melompat dan latihan kekuatan lainnya. Latihan ini tidak dianjurkan bagia teman-teman yang masih pemula.

Cara Meningkatkan Kekuatan Otot Tungkai (Kaki) Dalam Lari Rating: 4.5 Diposkan Oleh: Ikbal H

1 komentar:

  1. makasi ilmunya

    Perkenalkan, saya dari tim kumpulbagi. Apakah Anda berencana untuk mengoleksi files menggunakan hosting yang baru?
    Jika ya, silahkan kunjungi website kami http://kbagi.com/ untuk info selengkapnya.
    Di sana anda bisa dengan bebas share dan mendowload foto-foto keluarga dan trip, music, video, filem dll dalam jumlah dan waktu yang tidak terbatas, setelah registrasi terlebih dahulu. Gratis :)

    ReplyDelete