Penjaskesrek

Blog ini Berisi Informasi Seputar Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan yang Cocok untuk Semua Kalangan.

Contoh Pemanasan Tenis Meja yang Baik dan Benar

Kebanyakan pemain tenis meja langsung menuju meja saat mereka memulai permainan. Otot mereka dingin dan rapat, dan mereka tidak hanya tidak bermain dengan baik tapi juga dapat membuat otot terluka bila tidak melakukan pemanasan terlebih dahulu. Sebelum bermain, anda harus memanaskan, melemaskan, dan melakukan beberapa pemanasan gerakan memukul bola.

Tenis Meja

Pemanasan Tenis Meja

Melakukan pemanasan sebelum bermain penting dilakukan agar anda dapat bermain dengan baik dan otot tidak terasa sakit. Anda tidak akan dapat bermain dengan baik bila otot masih dingin dan rapat, yang dengan pemanasan akan dapat dilemaskan. Gerakan yang tidak diperkirakan (mengejar bola di sisi meja, membuat otot secara tiba-tiba meregang untuk mencapai bola dengan pukulan forehand) dapat membuat otot terluka. Tidak ada yang membuat kita lebih frustasi dari pada duduk di sisi arena dengan otot yang terluka akibat keteledoran sendiri.


Kebanyakan pemain melakukan pemanasan di dekat meja. Ini lebih baik dilakukan dari pada tidak sama sekali, tapi hanya beberapa otot khusus yang dapat dipanaskan dengan cara tersebut. Cara ini tidak cukup. Seharusnya, terdapat 4 bagian dalam pemanasan yang harus dilakukan sebagai berikut:

1. Pemanasan otot

Mulailah sesi permainan dengan lari kecil atau dengan berjalan cepat agar darah mengalir ke dalam otot. Ini dapat menyiapkan otot untuk aktivitas dan memanaskannya agar otot siap untuk dilemaskan.

2. pelemasan

Setelah otot mulai panas, langkah selanjutnya adalah melemaskan otot yang paling banyak digunakan saat berolahraga. Lakukanlah pelemasan dengan perlahan-lahan dan santai. Tahanlah setiap gerakan pelemasan selama 6 hingga 8 detik untuk menghindari kecelakaan pada otot, jangan melompat-lompat saat pelemasan, dan jangan lemaskan otot yang masih dingin.

3. pemanasan dengan gerakan permainan

Lakukanlah gerakan rutin yang sama dengan setiap pukulan yang akan anda gunakan. Sekarang anda telah siap untuk bermain.

4. pendinginan

Setelah selesai bermain otot anda dalam keadaan panas dan fleksibel. Ini adalah saat yang tepat untuk melemaskan dan meningkatkan fleksibilitas otot anda.

Pemanasan otot

Berlarilah perlahan-lahan disekeliling arena permainan beberapa kali. Jangan berlari terlalu cepat. Yang ingin anda lakukan adalah agar darah bergerak sedikit lebih cepat dari gerak normalnya dan untuk memanaskan otot. Kemudian, bila telah mempelajari penempatan kaki dua langkah, anda dapat mempraktekkannya perlahan-lahan sambil melakukan pemanasan.

Peregangan

Berikut ini terdapat versi modifikasi rutinitas pelemasan yang digunakan oleh atlet tenis meja di Pusat Latihan Olimpiade (Olympic Training Center) di Colorado Springs. Anda dapat saja mengubah versi tersebut pada setiap gerakan pelemasan, bergeraklah perlahan-lahan dengan segenap perasaan.

1. Leher

Pemanasan Leher

Pelemasan bagian 5 bagian: berdiri lurus dengan punggung ditegakkan. Perlahan-lahan turunkan dagu ke arah dada. Tahan selam kira-kira satu detik, kemudian angkat kepala ke posisi semula. Sekarang miringkan kepala ke samping kanan. Tahan selama kira-kira 6-8 detik, kemudian tegakkan kembali. Ulangi gerakan ke arah sebaliknya. Yang terakhir, putar kepala ke arah kanan seakan-akan anda melihat ke belakang. Tahan selam 6-8 detik, kemudian ke posisi semula. Ulangi gerakan ke arah sebaliknya.

Tariklah nafas pada saat anda mengembalikan kepala pada posisi semula. Ingat, anda hanya menggerakkan kepala bukan tulang belakang. Lakukan setiap gerakan pelemasan selama 10 kali.

2. Bahu

Pemanasan Bahu

Memutar  tangan. Dengan posisi berdiri, putarlah kedua tangan perlahan-lahan ke arah depan membentuk lingkaran. Setelah berputar ke arah depan 10 kali, ubahlah arah tangan dan lepaskan nafas saat akan diturunkan.

3. Pergelangan tangan

Menekan dan melonggarkan. Remaslah bola karet atau bola tenis di telapa tangan dengan perlahan-lahan, kemudian longgarkan sebanyak 10-20 kali. Gerakan akan membantu anda menguatkan pergelangan tangan dan lengan bagian bawah juga memanaskan otot pergelangan tangan untuk semua gerakan latihan.

4. Badan Panggul/Pinggul

Peregangan Panggul

Meraih ke samping; berdirilah dengan kaki yang direnggangkan kira-kira selebar jarak bahu dan punggung lurus. Raihlah tinggi di atas kepala dengan menggunakan satu tangan sedangkan tangan lainnya dibiarkan menjuntai. Rasakan peregangan otot di sisi badan anda. Ulangi gerakan tadi pada bagian tangan lainnya setiap 10 kali.


Memutar tubuh: duduklah dengan punggung diluruskan dan kaki kanan dijulurkan ke depan. Tekukkan kaki kiri dan silangkan di atas kaki kanan.  Letakkan telapak kaki kiri datar di atas lantai di sebelah luar lutut kanan. Sekarang perlahan-lahan putar badan anda, letakkan sikut kanan pada paha kiri sebelah luar. Letakkan tangan kiri di lantai sejajar dengan pantat anda. Dorong paha anda dengan sikut dan rasakan peregangan di pinggul dan punggung sebelah bawah. Lakukan gerakan ini sebanyak 3 kali dan ulangi pada arah lainnya. Tahan posisi setiap gerakan selama 6-8 detik.

Peregangan

5. Paha bagian belakang (hamstring)

Duduk dan raih: duduklah di lantai dengan kaki kanan dijulurkan ke depan dan telapak kaki kiri menyentuh paha kanan bagian dalam. Perlahan-lahan bungkukkan badan mulai pinggul dan cobalan untuk menangkap kaki kanan dengan kedua tangan. Renggangkan tangan anda sejauh yang anda mampu. Anda akan merasakan tekanan di bagian belakang paha kanan. Tahan gerakan selama 6-8 detik, kemudian lepaskan. Ulangi gerakan yang sama pada kaki kiri. Lakukan gerakan ini sebanyak 3 kali pada setiap kaki.

Peregangan Paha

6. Otot kuadrisep

Berdiri seperti bangau: berdirilah menghadap ke dinding. Julurkan tangan kanan dan letakkan di dinding untuk menjaga keseimbangan. Lekukan kaki kanan dan angkat arah pantat. Pegang kaki itu dengan tangan kiri dan perlahan-lahan tarik kaki ke atas mendekati pantat. Anda dapat merasakan perenggangan di bagian depan kaki saat anda menarik kaki lebih keras lagi. Tahan gerakan itu selama 6 hingga 8 detik kemudian ulangi gerakan itu pada kaki kiri. Anda dapat melanjutkan gerakan pelemasan dengan membungkukkan tubuh mulai dari lutut.

Peregangan Kuadrisep

7. Betis:

Bersandar pada dinding: berdirilah menghadap dinding dengan tangan dijulurkan. Kaki dirapatkan dan lutut diluruskan, bungkukkan tubuh ke depan dan rasakan peregangan di betis anda. Tahan gerakan selama 6 hingga 8 detik. Tekukkan lutut anda, putar punggung sedikit dan tahan selama 6 hingga 8 detik. Ingat, tumit harus tetap berada di lantai dan kaki dalam keadaan pararel. Sudahi gerakan ini dengan merenggangkan punggung dan meluruskan lutut. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.

Pemanasan Gerakan Memukul

Apabila anda tidak mengetahui latihan yang disebut di bawah ini, teman-teman dapat mempelajarinya dengan membaca postingan-postingan kami sebelumnya. Anda dapat mengganti pemanasan gerakan memukul ini tergantung pada jenis permainan anda, contohnya, seorang pemain dengan gerakan memotong akan melakukan pemanasan dengan pukulan memotong pula. Berikut ini adalah bagian dasar dalam pemasan gerakan memukul.
  1. Lakukan pukulan forehand ke forehand menyilang, 2 hingga 5 menit.
  2. Lakukan pukulan backhand ke backhand, menyilang 2 hingga 5 menit.
  3. Lakukan pukulan forehand ke backhand, lurus, 1 hingga 2 menit di setiap sisi meja.
  4. Lakukan latihan penempatan kaki dari samping ke samping masing-masing 2 hingga 5 menit.
  5. Praktekkan semua gerakan memukul selama 2 hingga 5 menit. Untuk para pemula harus melakukan pukulan backhand ke backhand, dan forehand ke forehand.
  6. Lakukan pukulan forehand memutar untuk menghadapi blok, 2 hingga 5 menit. Suruh teman latihan anda untuk membuat anda bergerak sedikit memutar. Kemudian lakukan gerakan yang sama dengan pukulan backhand.
  7. Suruhlah teman latihan anda memulai dengan servis backspin dan anda menyerang. Lakukan poin ini selama 2 hingga 5 menit.

Pendinginan

Setelah selesai berlatih atau berman, lakukanlah pemanasan yang sama dengan yang anda lakukan sebelum pemanasan dengan gerakan memukul. Sekarang tubuh anda telah memanas, maka anda dengan mudah dapat meningkatkan fleksibilitas anda. Anda akan merasakan bagaimana otot-otot terasa lebih lemas dibandingkan dengan sebelum anda memulai permainan. Dengan melemaskan otot anda sekarang membuat otot anda lebih fleksibel untuk permainan berikutnya.


Itulah informasi seputar model pemanasan untuk tenis meja. Semoga bisa memberikan manfaat bagi kita semua, utamanya anda yang menyukai olahraga tenis meja ini. Terima kasih.

Contoh Pemanasan Tenis Meja yang Baik dan Benar Rating: 4.5 Diposkan Oleh: Ikbal H

0 komentar:

Post a Comment